Apprentissage de la natation

1. Le parcours et l'enchaînement d'actions

Le parcours en natation consiste à enchaîner différentes actions qui peuvent être réalisées de deux manières :

• De manière libre : l’élève choisit l’ordre et la nature des actions.
• De manière imposée : l’ordre ou certaines étapes sont fixées, ce qui introduit une variation dans la séquence.

2. Les premiers pas dans l’eau : la familiarisation

La familiarisation est une phase essentielle pour s’initier à la natation, elle se décline en plusieurs formes de pratique :

a) Le jeu en natation (B JEU, 1983)

• Performance : améliorer la vitesse, la hauteur, la distance ou la durée.
• Compétition : confrontation ou coopération entre nageurs.
• Épreuve : défi dans un milieu hostile, source d’exploit personnel.

3. Les 6 séquences clés de la familiarisation

1. S’immerger : apprendre à entrer dans l’eau en toute confiance.
2. Évoluer sur le ventre : se déplacer en position ventrale.
3. Se submerger : maîtriser la plongée sous l’eau.
4. Évoluer sur le dos : se déplacer en position dorsale.
5. Chuter : apprendre à tomber dans l’eau en sécurité.
6. Respirer : gérer la respiration dans l’eau.

À retenir : La progression en natation repose sur l’enchaînement maîtrisé de ces séquences, qui permettent d’acquérir confiance et autonomie dans l’eau.

1. La familiarisation à l'eau

La familiarisation à l'eau vise à lever les obstacles psychologiques et physiques liés à l'immersion, la bascule, la glisse, les appuis, la coordination et la respiration.

a) S’immerger

Objectif : Apprivoiser le contact avec l'eau en petite profondeur.

• Cette étape est essentielle pour les bébés nageurs et les aquaphobes.
• L'immersion progressive favorise l'acceptation de l'eau.

b) Marcher vers la grande profondeur

• La progression vers la grande profondeur se fait en douceur, en s’appuyant sur la poussée d’Archimède.
• L’aide des bras facilite le déplacement et la confiance.

À retenir : La familiarisation à l'eau se construit par une immersion progressive, un contact positif avec l'eau et des jeux adaptés pour lever les peurs et développer la confiance.

1. Maintenir l’équilibre vertical en immersion

• Objectif : Se déplacer en eau profonde en s’appuyant sur des appuis solides.
• Progression :
  • Suppression progressive des appuis plantaires :
    • Se tenir au bord, puis à une ligne d’eau.
    • Passer de deux mains (de face) à une main (de profil).
  • Variation de la vitesse et de l’amplitude des mouvements :
    • Lentement puis vite.
    • Petits mouvements puis grands.
  • Travail des jambes :
    • Laisser traîner les jambes, puis battre des jambes.
  • Position de la tête :
    • Tête émergée puis tête immergée.
  • Maintenir les épaules sous l’eau.
  • Tirer avec les bras en augmentant progressivement l’amplitude des mouvements.

2. Flotter

• Objectif : Flotter sans appuis solides.
• Méthode :
  • Suppression progressive des appuis solides avec ou sans aide matérielle (frite, brassards, ceinture).
  • Inspirer et bloquer la respiration.
  • Lâcher le bord, bras le long du corps.
  • Option : basculer le visage vers le plafond pour éviter une immersion partielle.
  • Maintenir la position immobile pendant 5 secondes (jeu de la statue).

À retenir : La progression vers l’autonomie en immersion passe par la suppression progressive des appuis, le contrôle de la respiration et la maîtrise de la position du corps sous l’eau.

1. Immerger la tête

• Progression : tête hors de l’eau → visage dans l’eau → tête entièrement immergée.
• Yeux fermés puis ouverts pour s’habituer à l’eau.
• Inspirer par la bouche, puis bloquer sa respiration sous l’eau.
• Reprendre l’air par la bouche après immersion.
• Objectif : tenir 5 secondes en apnée.
• Exercice ludique : pêche au trésor sous l’eau pour encourager l’immersion.

2. Évoluer sur le ventre

a) S’allonger sur le ventre

• Utiliser d’abord le bord de la piscine, puis du matériel, enfin sans matériel.
• Travailler le réflexe parachute : allongé sur le ventre, visage dans l’eau en apnée.
• Enlever les pieds du sol sans pousser vers le bas avec les mains.
• Tendre bras et jambes à la surface, rester immobile 5 secondes.
• Varier les positions pour s’adapter à l’équilibre.

b) Glisser sur le ventre

• Adopter une posture hydrodynamique : corps étiré en position « flèche ».
• Départ avec les pieds au fond ou au mur, puis pousser fort pour glisser.
• Mettre le visage dans l’eau, épaules immergées, bras tendus en avant.
• Glisser sur une distance ≥ 3 fois la taille du nageur.
• Utiliser d’abord du matériel, puis sans matériel pour progresser.

À retenir : La maîtrise de l’immersion et de la posture hydrodynamique est essentielle pour évoluer efficacement sur le ventre en natation.

1. Se submerger

a) Descendre au fond

• Poussée d’Archimède : force qui s’oppose au poids et permet de flotter ou de couler selon la densité du corps.
• Descente progressive :
  • Avec aide (perche) puis sans aide.
  • Dans des zones où l’on a pied, puis en grande profondeur.
• Techniques de remontée :
  • Active : en poussant sur le fond ou en nageant vers la surface.
  • Passive : en se laissant remonter sans effort.
• Position pour se laisser tomber verticalement dans l’eau :
  • Corps à la verticale, jambes collées.
  • Bras le long du corps.
  • Regard à l’horizontal.
• Exercices associés :
  • Sortir le buste de l’eau en bloquant la respiration.
  • Ramener un objet léger (≤ 2 m) sous l’eau (exemple : sous un pont, pêche).

b) Sauter

• Sauter dans l’eau pour se submerger, en contrôlant la position du corps et la respiration.

À retenir : Se submerger consiste à maîtriser la descente et la remontée dans l’eau en contrôlant la respiration, la posture et la poussée d’Archimède.

1. Évoluer sur le dos

a) S’allonger sur le dos

• Objectif : apprendre à basculer doucement sur le dos en position stable.
• Méthode :
  • S’accroupir dans l’eau.
  • Basculer lentement sur le dos en plaçant les oreilles dans l’eau, le regard vers le plafond.
  • Maintenir le nombril à la surface.
  • Tendre bras et jambes pour s’allonger.
  • Tenir la position immobile pendant 5 secondes.
• Varier les positions pour s’adapter et gagner en aisance.
• Utilisation du matériel : commencer avec aides (perche, frite), puis sans matériel.

b) Glisser sur le dos

• Posture hydrodynamique : corps allongé, aligné, pour minimiser la résistance dans l’eau.
• Exercices :
  • Pieds au fond ou accrochés au mur pour se stabiliser.
  • Accrocher les mains au bord pour faciliter la glisse.
• Progression : débuter avec matériel, puis évoluer sans.

c) Peur du vide et immersion

• Exercices pour vaincre la peur :
  • Sauter en bloquant la respiration, corps vertical, jambes serrées, bras le long du corps, regard à l’horizontal.
  • Si nécessaire, plier les jambes pour amortir l’arrivée au fond.
  • Toucher le fond en eau peu profonde (≤ 2 m).
• Progression : commencer là où on a pied, puis en grande profondeur.
• Utilisation du matériel : perche à attraper, frite, puis sans matériel.
• Remontée : d’abord active, puis passive.

À retenir : La maîtrise de la position sur le dos repose sur un basculement contrôlé, une posture hydrodynamique stable et la gestion de la peur du vide par des exercices progressifs.

1. Chuter

a) Piquer en avant

• Réflexe parachute : réflexe naturel de protection lors de la chute en avant.
• Position de départ : à genoux puis debout, avec une hauteur de départ progressive (du bord vers un plot).
• Se placer en position « flèche » (corps allongé et gainé).
• Basculer vers l’avant en arrondissant le dos pour amortir la chute.
• Piquer vers l’eau en conservant la position en « flèche », sans pousser sur les jambes.
• Relever les bras pour préparer la suite du mouvement.

b) Techniques associées

• Mettre les oreilles dans l’eau pour faciliter l’entrée.
• Pousser sur le mur pour gagner de la vitesse au départ.
• Glisser loin avec les bras tendus le long du corps pour maximiser la distance.

Pour une chute efficace, il faut conserver une position allongée et arrondie, piquer en avant sans pousser sur les jambes, et préparer la glisse avec les bras tendus.

c) Nager sur le dos (en lien avec la chute)

• Création de résistances propulsives avec les bras et les jambes.
• Mouvement simultané et alternatif des bras et jambes.
• Utilisation progressive du matériel puis sans matériel.
• Position de la tête : d’abord hors de l’eau, puis immergée.
• Battement des jambes : alterné, jambes tendues, pieds en pointe.
• Mouvement des bras : appuyer simultanément avec la paume, agrandir les mouvements, bras toujours sous l’eau.
• Distance maximale (D) à atteindre : ≥ 10 m.

2. Résumé des distances clés

La maîtrise de la chute et de la glisse est essentielle pour optimiser la propulsion et la sécurité en natation.

1. Respirer dans l'eau

a) Entrée dans l'eau et position du corps

• Entrer en "flèche" : corps allongé, tête rentrée, pour minimiser la résistance.
• Rester en boule lors de l'entrée, en bouchant le nez ou en expirant par le nez, pour éviter l'entrée d'eau.
• Inspirer par la bouche avant l'entrée, puis expirer dans l'eau.
• Se dégrouper (étirer le corps) après l'entrée pour se stabiliser en surface.

b) Techniques de chute et remontée

• Chuter en arrière : position assise ou accroupie, inspirer, se mettre en boule, puis basculer.
• Réflexe parachute : position en boule pour limiter la surface d'impact.
• Remonter en conservant la tête sous les bras pour faciliter la respiration.

c) Respirer sous l'eau

• Souffler dans l'eau par la bouche ou le nez pour éviter l'entrée d'eau et préparer la prochaine inspiration.
• Souffler de façon continue et rapide (~3 secondes), puis inspirer très vite (~1 seconde) par la bouche.
• Enchaîner les respirations là où on a pied, puis en grande profondeur.
• "Serrer" la bouche ou le nez pour contrôler la sortie d'air.

Respirer dans l'eau nécessite d'expirer sous l'eau avant d'inspirer rapidement en surface, en gardant une bonne position du corps pour limiter la résistance et éviter l'entrée d'eau.