Chap. 1
Anatomía y Sistemas del Cuerpo Humano
1. Anatomía y Sistemas del Cuerpo Humano
La Educación Física y Salud busca desarrollar conocimientos y habilidades para mantener un estilo de vida activo y saludable, comprendiendo cómo funciona el cuerpo humano y cómo cuidarlo.
2. Componentes básicos del cuerpo humano
| Elemento | Definición | Función principal |
|---|---|---|
| Músculo | Tejido capaz de contraerse y relajarse. | Producir movimiento, mantener postura, generar calor. |
| Hueso | Órgano rígido que forma el esqueleto. | Soporte, protección de órganos, almacenamiento de minerales, producción de células sanguíneas. |
| Articulación | Unión entre dos o más huesos. | Permite movimiento y aporta estabilidad. |
| Ligamento | Banda de tejido conectivo resistente que une huesos. | Estabiliza las articulaciones. |
| Tendón | Estructura fibrosa que une músculo con hueso. | Transmite la fuerza muscular para el movimiento. |
| Cartílago | Tejido flexible que recubre extremos óseos en articulaciones. | Disminuye roce y amortigua impactos. |
3. Conceptos clave relacionados con el sistema cardiovascular
- Frecuencia cardíaca: Número de latidos del corazón por minuto.
- Pulso: Expansión rítmica de las arterias causada por cada latido cardíaco.
A tener en cuenta: Conocer la estructura y función de los músculos, huesos y articulaciones es fundamental para entender cómo se produce el movimiento y cómo cuidar el cuerpo durante la actividad física.
Chap. 2
Sistema Locomotor y Movimiento
1. Sistema Locomotor
El sistema locomotor está formado por huesos, músculos, articulaciones, tendones y ligamentos y es responsable del movimiento corporal.
- Esqueleto: conjunto de huesos que brinda soporte, protección y permite el movimiento junto con músculos y articulaciones.
- Columna vertebral: formada por vértebras, sostiene el cuerpo, protege la médula espinal y permite movimientos del tronco.
- Vértebra: hueso que compone la columna vertebral.
- Médula espinal: estructura nerviosa que transmite información entre cerebro y cuerpo.
- Nervio: fibras que transportan información entre cerebro, médula y órganos o músculos.
2. Sistema Muscular
El sistema muscular está compuesto por todos los músculos del cuerpo, responsables del movimiento, la postura y la producción de calor.
3. Propiocepción y Control del Movimiento
- Propiocepción: capacidad del cuerpo para reconocer la posición y movimiento de sus segmentos sin necesidad de observarlos.
- Postura corporal: posición que mantiene el cuerpo al estar de pie, sentado o en movimiento.
- Equilibrio: capacidad para mantener el cuerpo estable en reposo o movimiento.
- Equilibrio dinámico: mantener estabilidad mientras el cuerpo está en movimiento.
4. Capacidades Físicas Relacionadas con el Movimiento
| Capacidad | Definición breve |
|---|---|
| Flexibilidad | Permite movimientos con la mayor amplitud posible en una articulación. |
| Fuerza | Capacidad del músculo para generar tensión y vencer resistencia. |
| Resistencia | Mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado. |
| Velocidad | Realizar un movimiento o desplazamiento en el menor tiempo posible. |
| Agilidad | Cambiar de dirección y posición del cuerpo rápida y controladamente. |
| Coordinación | Ejecutar movimientos precisos mediante la acción conjunta de músculos y sistema nervioso. |
5. Lesiones Deportivas Comunes
- Lesión deportiva: daño que afecta músculos, huesos, ligamentos, tendones o articulaciones durante la actividad física.
- Esguince: estiramiento o desgarro de uno o más ligamentos.
- Luxación: desplazamiento de un hueso fuera de su posición normal.
El sistema locomotor, junto con la propiocepción y las capacidades físicas, permite el movimiento corporal eficiente y seguro.
Chap. 3
Capacidades Físicas y Cualidades Motrices
1. Lesiones comunes en el sistema locomotor
- Esguince: desplazamiento de un ligamento fuera de su posición normal en una articulación.
- Fractura: ruptura parcial o total de un hueso.
- Desgarro muscular: rotura parcial o completa de fibras musculares por esfuerzo excesivo.
- Calambre muscular: contracción involuntaria, intensa y dolorosa de un músculo.
- Inflamación: respuesta del organismo ante lesión o infección, con dolor, calor, enrojecimiento e hinchazón.
2. Componentes del sistema locomotor y sus funciones
| Componente | Función principal |
|---|---|
| Hueso | Sostiene y protege |
| Articulación | Une huesos y permite el movimiento |
| Cartílago | Amortigua y reduce el roce |
| Ligamento | Une hueso con hueso |
| Tendón | Une músculo con hueso |
| Músculo | Genera movimiento |
| Nervio | Transmite información |
- Sistema locomotor: conjunto que permite el movimiento del cuerpo.
- Propiocepción: capacidad para mantener el equilibrio y controlar el movimiento.
3. Definición de Educación Física y Salud (Mineduc)
Asignatura que promueve el desarrollo integral mediante la actividad física, el deporte y el movimiento, con objetivos de:
- Desarrollar habilidades motrices.
- Fomentar hábitos de vida activa y saludable.
- Fortalecer el bienestar físico, mental y social.
- Formar personas responsables en el cuidado de su salud y calidad de vida.
4. Sistema muscular: motores del movimiento
- Genera movimiento mediante la contracción.
- Se divide en tres grupos principales:
| Zona | Músculos principales | Función principal |
|---|---|---|
| Tren superior | Pectoral mayor, deltoides, bíceps, tríceps, trapecio, dorsal ancho | Movimiento de brazos y hombros |
| Core (zona media) | Recto abdominal, oblicuos, lumbares | Estabilización del cuerpo |
| Tren inferior | Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gastrocnemios | Movimiento de piernas y soporte |
5. Sistema óseo y articulaciones: estructura y palancas
- Proporciona estructura y puntos de apoyo para el movimiento.
- Articulaciones principales:
| Articulación | Ubicación |
|---|---|
| Hombro | Glenohumeral |
| Codo | Articulación del brazo |
| Muñeca | Mano |
| Cadera | Coxofemoral |
| Rodilla | Femorotibial |
| Tobillo | Pie |
- Tipos de movimiento articular:
| Movimiento | Descripción |
|---|---|
| Flexión | Disminución del ángulo articular |
| Extensión | Aumento del ángulo articular |
| Abducción | Alejamiento del eje medio del cuerpo |
| Aducción | Acercamiento al eje medio |
| Rotación | Giro alrededor de un eje |
| Circunducción | Movimiento circular combinando varios movimientos |
6. Sistemas de soporte: energía y oxígeno para el movimiento
- Sistema cardiovascular: transporta oxígeno y nutrientes a los músculos activos mediante corazón, venas y arterias.
- Sistema respiratorio: realiza el intercambio gaseoso en pulmones y alvéolos, aumentando la ventilación durante el ejercicio para satisfacer la demanda de oxígeno.
La coordinación entre los sistemas muscular, óseo, cardiovascular y respiratorio es esencial para el movimiento eficiente y la salud integral.
Chap. 4
Principios y Variables del Entrenamiento
1. Principios básicos del entrenamiento
- Sobrecarga: Incremento progresivo de la frecuencia, intensidad o duración del ejercicio para estimular la adaptación del cuerpo. El estímulo debe ser mayor al habitual para mejorar.
- Progresión: Aumento gradual, planificado y continuo de las cargas de trabajo para provocar adaptaciones positivas, mejorar el rendimiento y evitar estancamiento o lesiones.
- Especificidad: Las adaptaciones dependen del tipo de estímulo; el entrenamiento debe orientarse a la capacidad física, habilidad motriz o disciplina específica a mejorar.
- Reversibilidad: Las mejoras físicas se pierden parcial o totalmente si se reduce, interrumpe o abandona la actividad física por un tiempo prolongado.
- Individualidad: Cada persona responde de forma distinta al entrenamiento; las cargas y métodos deben adaptarse a características personales como edad, nivel físico, experiencia, salud y ritmo de adaptación.
2. Variables del entrenamiento
| Variable | Definición | Cómo se mide | Ejemplo |
|---|---|---|---|
| Volumen | Cantidad total de trabajo en una sesión o período | Repeticiones, series, kilos, kilómetros, minutos | 3 series de 12 sentadillas = 36 repeticiones |
| Intensidad | Nivel de esfuerzo respecto al rendimiento máximo | % de Frecuencia Cardíaca Máxima (%FCM), % de 1 Repetición Máxima (%1RM), escala RPE (1-10), ritmo por km | Correr al 75% de la frecuencia cardíaca máxima |
| Frecuencia | Número de sesiones o estímulos a una capacidad o grupo muscular en un período (usualmente semanal) | Cantidad de sesiones por semana | Entrenar 4 veces por semana |
> Para mejorar el rendimiento, el entrenamiento debe aplicar sobrecarga progresiva, ser específico, individualizado y mantener la frecuencia adecuada para evitar la reversibilidad.
Chap. 5
Prevención de Lesiones Deportivas
1. Variables Clave para la Prevención de Lesiones Deportivas
Para evitar lesiones, es fundamental controlar las variables del entrenamiento:
| Variable | Definición | Ejemplo |
|---|---|---|
| Frecuencia | Número de sesiones de entrenamiento por semana. | Entrenar condición física 3 días/semana. |
| Intensidad | Nivel de esfuerzo durante la actividad. | Correr al 70% de la capacidad máxima. |
| Densidad | Relación entre tiempo de trabajo y descanso. | 30 segundos de trabajo / 15 segundos de pausa (2:1). |
| Duración | Tiempo total de la sesión o ejercicio. | Sesión de movilidad de 15 minutos. |
| Tipo | Naturaleza del ejercicio según el objetivo. | Saltos para potencia, estiramientos para flexibilidad. |
| Progresión | Aumento gradual y sistemático de las variables. | Incrementar repeticiones de 10 a 12 por serie semanalmente. |
2. Principio FITT para la Planificación Segura
El manejo adecuado de las variables se resume en el principio FITT:
- Frecuencia: ¿Con qué frecuencia se entrena?
- Intensidad: ¿Qué tan duro es el esfuerzo?
- Tiempo: ¿Cuánto dura la actividad?
- Tipo: ¿Qué tipo de ejercicio se realiza?
3. Claves para la Prevención de Lesiones
- Controlar la intensidad y duración para evitar sobrecargas.
- Respetar los tiempos de descanso para permitir la recuperación.
- Aumentar progresivamente la carga para favorecer la adaptación sin riesgo.
- Elegir ejercicios específicos según la capacidad y objetivo físico.
- Mantener una frecuencia adecuada para no saturar el cuerpo.
La prevención de lesiones deportivas depende del equilibrio entre esfuerzo, descanso y progresión controlada.
4. Importancia de la Educación Física y Salud
- Fortalece capacidades físicas y promueve hábitos saludables.
- Favorece el trabajo en equipo, la responsabilidad y el cuidado corporal.
- Permite tomar decisiones informadas para practicar actividad física segura.
- Contribuye al bienestar físico, mental y social a lo largo de la vida.
"La mejor inversión para el futuro es cuidar tu cuerpo hoy. Muévete, aprende y disfruta de una vida activa y saludable."